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失眠是种情绪,多由心理原因引起

发布时间:2020-03-24

来访者W因为失眠,每天晚上睡觉都很煎熬。

为了自己能够睡好,她总是做足准备:提前1小时关掉手机,调整好卧室的光线和温度,喝一杯热牛奶,洗一个热水澡……

11点准时躺到床上后,确实很有睡意,还舒舒服服地打了个哈欠,她有些高兴地想着:“今天有些困了,应该可以早点睡着吧!”

结果这个想法就像打开了潘多拉魔盒,越想早点睡着就越睡不着,闭着眼睛,脑袋里却总是闪过很多画面,还时不时会问自己:“现在几点了,怎么又失眠……”

一直折腾到凌晨2点,才迷迷糊糊地进入睡眠。

她对此感到困惑和焦虑:“我难道要一直熬下去吗?失眠到底该怎么办啊?”

 

01 我们为什么会失眠?

月亮不睡你不睡,晚上睁眼白天累。

除了那些工作原因日夜颠倒的人,大部分想要优质睡眠的人,在失眠时都会做出各种各样的努力:在心里数绵羊(越数越精神)、听催眠音乐(越听越兴奋)、使用香薰精油(越闻越头疼)。

若是这些都不管用,就开始用一些“手段”迫使自己入睡,比如剧烈运动、喝酒、吃褪黑素和安眠药,只希望自己能够倒头就睡。

为了睡觉做出了这么多努力,看了很多的文章,试了无数种方法,这些失眠人的孤单无助与痛苦,只有凌晨的夜最清楚。

 

据世界卫生组织公布的最新数字显示,全球近1/4的人受失眠困扰,每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍。我国有两亿失眠患者,成年人当中,有38%的人有睡眠障碍。

由环境改变(比如噪音、燥热、光照)、生理因素(比如连续倒夜班)、生活遭遇不幸等引起的失眠,以及躯体疾病引起的单纯“失眠症”(比如大脑病变、慢性疼痛、夜尿症),只占失眠病因的一小部分。主观难以控制的多数失眠症是由抑郁症和焦虑症引起的。

生活中很多的失眠是因为工作、学习、家庭、感情、人际等方面出现的原因所致。多数是因为自身存在情绪问题,精神紧张、压力大、思虑过度、心事重重等引起的。有的人入睡前脑子里正在想着好多事情,丢不开,放不下,辗转反侧;有些人因为一次过失内疚自责,在脑子里重演过失事件,久久难眠。

很多人因晚上经常失眠,还会对睡眠产生恐惧心理,担心自己睡不着,并伴有焦虑、心慌、口干舌燥等症状。这就是常说的睡眠恐惧症。这是一种强烈的心理暗示作用,就像“墨菲定律”一样,越担心就越会失眠。

 

 02 如何判定自己是否失眠?

标准一:躺在床上超过30分钟没有睡着;

标准二:半夜老醒,醒来的次数超过两三回;

标准三:天还没亮就醒了,俗称早醒;

标准四:夜夜做噩梦,噩梦的情节如同电视连续剧一样。

如果只是偶尔睡不着觉或者睡得不好,但是第二天精力很充沛,情绪很愉快,上班不出错,按照WHO的标准,这种情况不能诊断为失眠。

但如果出现了上述失眠症状,且连续两周以上伴有头晕涨痛、心慌心烦等症状,明显影响工作、学习和社会活动时,就应求诊。

 

03 关于睡眠的迷思

1,“褪黑素”真的有效果吗?

我们脑中会产生一种催发困意的荷尔蒙,如果荷尔蒙分泌不足(受褪黑素水平不足影响),就不会觉得困。所以市场上推出了一系列以褪黑素为主、治疗失眠的药物。

但专家表示,不建议擅自服用褪黑素改善睡眠,其治疗作用有限,且长期大量使用,身体会产生耐药性(药效减退,越吃越多)。

长期服用外源性褪黑素,还可能会导致自身分泌减少。当停用褪黑素时,自身分泌功能很可能无法恢复或只能恢复一部分,而对外源性褪黑素形成依赖,引起睡眠功能紊乱,还会导致内分泌系统紊乱,加重失眠症状。

 

2,睡眠“APP”?

现在有很多管理睡眠的APP,可以监控我们睡眠时期的呼吸频率、心跳脉搏,甚至可以记录快速眼动期和深度睡眠时间,给我们的睡眠质量打分。

或许研发这些app的本意是好的,但是睡眠本是用于放松和恢复精力,现在却变得像考试一样被打分。

把睡眠当做一种任务去完成,这件事本身就会引发焦虑感。我们需要做的只是,让睡觉这件事回归身体最自然的感受就好了。

 

3,睡前饮酒能够助眠?

人们常说,喝一两杯酒能帮助睡眠。表面情况确实如此,酒有轻微的镇定作用,所以对很多人来说一开始是能帮助入眠的。

但是酒精本身会对人体大脑神经系统造成损害,摄入酒精之后,人体的交感神经反而得不到休息,会导致血压或者心跳下降。饮酒后的睡觉过程还会出现打鼾问题,有些人甚至会出现“呼吸暂停”。

饮酒后第二天醒来,还通常会觉得很累,好像跟没睡一样。这其实是因为酒精会减少我们深度睡眠的时间,影响了睡眠质量。

04 失眠该怎么做?

其实,每个人都可能有短暂的失眠。搬入新家、碰到不开心的事或者考前紧张等都会引起暂时的睡眠障碍,但一般几天后就会消失。

所以,一旦出现失眠,要用平和的心态对待它,不要恐慌,并告诉自己:既然睡不着觉不是自己主观所能控制的,那么不妨跟它和平相处,允许自己有几天失眠的现象。如果整天担心失眠好不了,无形中跟它较劲,就非常容易促使睡眠障碍反复出现。

任何情绪都有发生、发展、高潮、下降和结束的阶段。失眠也是一种情绪,只要不给它“能量”,不过分关注它,顺其自然,这种情绪就会随着时间的推移慢慢平静,就像高兴的事情不可能高兴一辈子,痛苦也不会延续一生。越释怀越容易放松,越放松越有助于睡眠。

如果只是突然遇到一些伤心事,造成短时间失眠,经过自我心理调适很快就会好。但假如你的失眠已经严重干扰到你正常的社会生活功能,且自己无法调整,建议去医院咨询医生或寻求专业心理咨询的帮助。


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