别让坏情绪破坏你的家庭！| 如何调整焦虑烦躁？

这次的疫情就像一场大风暴，把很多现实的问题不加掩饰地暴露出来。风暴过后，很多人的内心一片狼藉，亟待整理和修复。

01 网课焦虑

“我的孩子最近在家上网课，我看他吊儿郎当的样子就着急啊！”一位家长在电话里倾诉：“现在都初三了，上课还要我们时刻监督，布置的作业也不做，整天就知道玩手机，我们都要急死了！”

“不盯着就不学，上课装装样子，好像学习是我的事情，他自己完全没有目标，天天混日子，写作业磨磨唧唧搞到半夜……”

自复工以来，我们接到了很多类似的电话。

言语间充满了焦虑和担忧，对孩子的关心和期许溢于言表。

这位家长，也只是无数类似家庭中的一个缩影。现在离学校的复学时间，还是遥遥无期，孩子们在家，也要按照在学校的作息，一天好几个小时地盯着电视、电脑、手机屏幕，看着网络另一端的老师上课。

但是远程网课不比现实课堂，面对面上课对孩子们有一定的约束力，课堂互动起来也方便。自律守则的孩子可能会马上适应这样的模式，认认真真地做好功课，但那些容易被环境影响的孩子，在没有老师约束的情况下，就会出现厌烦倦怠、上课分心、学习效率低的情况。

父母们看到孩子在家躺着听课、边玩边读书，忧心别的孩子正努力学习，而自己家的会远远落后于别人，差距越来越大。这自然就会产生很大的焦虑情绪。

家长在这样的情绪状态下，脾气也变得急躁，对孩子或骂或罚，家庭矛盾就像滚雪球一样越积越大。

02 婚姻焦虑

前段时间一位已婚男士发的“抗疫在家我的一天”在微博火了。

最近接到的电话也有一大部分都是关于婚姻感情问题的。           

“我们夫妻之间总是吵架，这两个月在家，老婆天天都挑我刺，我快受不了了！”

“每次忙完，看到老公躺在沙发上玩手机，我就气不打一处来！又愤怒又委屈。”

从过年刚开始的欢欢喜喜，到现在的相看两厌，夫妻每天都在同一屋檐下生活，有大量的时间互动相处，一下子就暴露了婚姻中的很多问题。

夫妻感情好像已经走到了尽头，两个人走入了情绪的迷宫，想不开，也出不去。不但自己变得焦虑不安，无法获得宁静，还伤害了身边本应该是最在乎、最亲近的人。

骂骂人、吵吵架，好像可以缓解一些，也可以让自己感觉舒服一点。但这样做之后，矛盾反而更加凸显，内心再也无法变得平静和谐。

03 正确看待情绪表达

不管是家长、孩子面对网课，还是夫妻之间吵架挑刺，在这背后都有焦虑情绪在推波助澜。

在电话中，有的人情绪激动却不自知，以为自己状态正常，都是别人的过错让他这么难受；有的人大吐苦水，急切地想把焦虑倾吐出去，已经无暇去理会他人的声音；有的人只求一个解决办法，一心想要理性面对，但却做不到。

焦虑并不是洪水猛兽，情绪表达的背后一定存在着内心的需求。毕竟如果能够开开心心度过，谁会想要陷入负面情绪之中呢？

父母渴盼孩子能够明白自己的爱，能够互相体谅一点儿；夫妻也都期望对方能多一些尊重和爱护，家庭能够多一分温暖和亲密。这些都是我们长期需要的，只是恰赶上疫情，有些问题再也无法掩盖了。

换一个角度想，这也算是一件好事情：承认问题的存在，才是解决问题的第一步。

04 自我心理疏导方式

（一）保证充足的休息，多运动，均衡饮食。拥有一个健康的、充满活力的身体，做一些让我们感到慰藉的小活动，比如洗个热水澡、晒晒阳光，可以帮助我们缓解焦虑情绪。

（二）允许自己示弱。当感觉自己承受不住压力时，允许自己在悲伤、痛苦时哭泣，允许自己在这个时刻依赖亲人朋友，接受他们的关心和陪伴。

（三）腹式呼吸法。我们平时大都采用胸式呼吸，只用肋骨上下运动及胸部微微扩张。而腹式呼吸是指吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩，利用横膈膜的升降来来达到呼吸放松的效果。

经过研究显示，腹式呼吸可以有效地帮助我们放松身体，降低因焦虑所产生的生理反应。

步骤：

1，慢慢地吸一口气，感受空气从鼻腔进入肺的底部，将手掌放在腹部，吸气过程中会感觉到腹部渐渐隆起。

2，完整地吸气之后，稍微停一会儿，再慢慢地把气尽可能地全部吐出（鼻子或嘴巴都可以），同时在心里告  诉自己现在“很放松，很舒服”。肚子轻轻缩紧。

3，做10次缓慢的、完整的腹式呼吸，试着保持呼吸平稳、规律和深沉。

5分钟完整的练习可以明显降低焦虑和恐慌症状，每天坚持15~20分钟，将显著减少负面情绪侵扰时的感觉，让内心更加平静。也可以搭配其他技术使用。

（四）“蝴蝶拍”心理稳定化技术。又称“蝴蝶拍”拥抱技术，通常用于危机事件导致的焦虑、紧张、恐慌和缺乏安全感的状态。

步骤：

1，闭上眼睛，双手交叉在胸前，中指指尖放在对侧的锁骨下方，指尖指向锁骨方向。双手就像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢而有节奏地交替摆动。例如，先左手摆动，后右手。

2，缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体的感觉。在当下的这一刻，你在想什么？脑海里出现了什么画面？耳朵听到了什么声音？鼻子闻到了什么气味？

3，审视你的想法，但不去评判它。只把它当做天上的云，来了又慢慢飘走，我们只需静静目送，不去评价好坏。

4，重复6~8次“蝴蝶扇翅”，直到平静。

（五）专家咨询。如果已经持续两周以上出现失眠、情绪低落、焦虑心慌等症状，程度已经影响日常生活、学习和工作，且通过一些自我心理疏导方法后，还是无法改善，建议寻求专业的心理咨询机构或医院的帮助。